Vláknina patří mezi nejdůležitější, a přesto často přehlížené složky naší stravy. Zatímco se veřejnost soustředí na bílkoviny, sacharidy a tuky, odborníci upozorňují na něco mnohem obyčejnějšího. Mnoho lidí totiž nepřijímá dostatek vlákniny. Proč je to problém a kolik jí skutečně potřebujeme?

Americká Mayo Clinic, jedna z nejuznávanějších zdravotnických institucí světa, se v říjnu 2026 věnovala vláknině ve svém podcastu On Nutrition. Nutriční specialistka Tara Schmidt si pozvala dietoložku Shanu Spence, autorku knihy Live Nourished, aby společně vysvětlily, proč vláknina zůstává tak důležitou součástí zdravé výživy.

Rozhovor přinesl několik zajímavých poznatků. Některé z nich možná překvapí i lidi, kteří se zdravému životnímu stylu věnují dlouhodobě.

Vláknina: problém, který přehlížíme

Podle údaje citovaného v podcastu dosahuje doporučeného příjmu vlákniny pouze přibližně 5 % Američanů.

To je mimořádně nízké číslo, přestože se dnes o zdravém stravování mluví více než kdykoliv předtím.

Proč tomu tak je?

Shana Spence upozorňuje na současné stravovací trendy. Mnoho lidí se soustředí především na příjem bílkovin, zatímco sacharidy stále považují za něco, čemu by se měli vyhýbat.

Jenže právě celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina představují významné zdroje vlákniny.

Ne všechny sacharidy jsou stejné. A jejich plošné omezování může znamenat také zbytečné ochuzování jídelníčku o vlákninu.

Kolik vlákniny denně potřebujeme?

Mayo Clinic uvádí doporučení americké National Academy of Medicine, která rozlišují potřebu vlákniny podle věku a pohlaví.

• Muži do 50 let: 38 gramů denně.
• Muži nad 50 let: 30 gramů denně.
• Ženy do 50 let: 25 gramů denně.
• Ženy nad 50 let: 21 gramů denně.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený příjem pro dospělé 25 gramů vlákniny denně. Stejnou minimální hodnotu doporučuje také Světová zdravotnická organizace (WHO).

Nejde však o soutěž v počítání gramů. Podstatná je také pestrost jídelníčku a druh vlákniny, kterou přijímáme.

Rozpustná a nerozpustná vláknina. Proč potřebujeme obě?

Vláknina není jediná látka, ale skupina různých složek rostlinné potravy.

Zjednodušeně ji můžeme rozdělit na dva základní typy.

Rozpustná vláknina se v kontaktu s vodou může měnit v gelovitou hmotu. Některé její druhy zpomalují vstřebávání živin a pomáhají regulovat hladinu cholesterolu. Typickým příkladem jsou beta-glukany obsažené v ovsu a ječmeni.

Nerozpustná vláknina podporuje pohyb střevního obsahu a zvětšuje objem stolice. Najdeme ji například v celozrnných obilovinách, otrubách, ořeších a zelenině.

Většina rostlinných potravin obsahuje oba druhy vlákniny v různých poměrech.

Proto odbornice z Mayo Clinic doporučují jednoduchý princip: jíst co nejpestřejší rostlinnou stravu.

Vláknina a střevní mikrobiom

Jedním z nejzajímavějších témat současné výživové vědy je střevní mikrobiom.

V našem trávicím traktu žije rozsáhlé společenství mikroorganismů, které se podílí na celé řadě biologických procesů.

Některé druhy vlákniny slouží střevním bakteriím jako potrava. Při jejich fermentaci vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, acetát a propionát.

Tyto látky mají význam pro fungování střevního prostředí a některé z nich se podílejí také na regulaci metabolických a imunitních procesů.

Ne každá vláknina je však stejně fermentovatelná. Jednotlivé druhy se liší svým složením i účinky.

Právě proto je rozmanitost rostlinných potravin tak důležitá.

Může vláknina pomáhat chránit před rakovinou tlustého střeva?

Tohle je jeden z nejzávažnějších důvodů, proč bychom měli příjmu vlákniny věnovat pozornost.

Dlouhodobé populační studie ukazují, že vyšší konzumace vlákniny a celozrnných potravin souvisí s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, tedy rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) hodnotí důkazy o ochranné souvislosti mezi potravinami obsahujícími vlákninu a kolorektálním karcinomem jako silné.

To samozřejmě neznamená, že vláknina dokáže rakovině zabránit nebo ji léčit.

Znamená to však, že dostatečný příjem vlákniny patří mezi důležité součásti dlouhodobě zdravého jídelníčku.

Vláknina, cholesterol a hladina cukru v krvi

Vláknina může mít příznivý vliv také na metabolické zdraví.

Výzkumy ukazují, že určité druhy rozpustné vlákniny pomáhají snižovat LDL cholesterol, jehož zvýšené hodnoty představují rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.

Viskózní vláknina může zároveň zpomalovat vstřebávání sacharidů, a tím zmírňovat vzestup hladiny glukózy po jídle.

Vláknina navíc může přispívat k delšímu pocitu sytosti, což je zajímavé také z pohledu regulace tělesné hmotnosti.

Je ovšem důležité připomenout, že tyto účinky závisejí na konkrétním druhu vlákniny, její dávce a celkovém složení stravy.

Fibermaxxing: když se ze zdravé výživy stane extrém

Sociální sítě v poslední době objevily další výživový trend nazývaný fibermaxxing.

Jeho podstatou je snaha přijímat co největší množství vlákniny.

V podcastu Mayo Clinic zazněl dokonce příklad člověka, který denně konzumoval 80 gramů vlákniny.

Je to ale skutečně zdravější?

Ne nutně.

Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobovat nadýmání, plynatost, křeče a bolesti břicha.

Vyšší příjem sám o sobě nemusí být škodlivý, ale neexistuje důvod předpokládat, že čím více vlákniny sníme, tím zdravější budeme.

Záleží na individuální toleranci, zdravotním stavu a skladbě jídelníčku.

U některých onemocnění trávicího traktu může být dokonce dočasně potřebná dieta s omezeným množstvím vlákniny.

Kde vlákninu hledat?

Dobrou zprávou je, že dostatek vlákniny nemusí znamenat drahé potraviny ani komplikované výživové plány.

Mezi její běžné zdroje patří:

• Luštěniny, například čočka, fazole a cizrna.
• Celozrnné obiloviny, ovesné vločky a celozrnné pečivo.
• Ovoce, zejména bobuloviny, jablka a hrušky.
• Zelenina včetně brokolice, mrkve a kořenové zeleniny.
• Ořechy a semínka, například lněná a chia.

Zajímavou možností jsou také některé potravinářské výrobky z konopných semen, zejména konopné pokrutiny a mouky, které mohou obsahovat významné množství vlákniny.

Je však třeba rozlišovat mezi jednotlivými konopnými produkty. Například loupaná konopná semínka mají jiné nutriční složení než konopná mouka nebo vláknina získaná ze zbytků po lisování semen.

Rozhodující jsou vždy konkrétní nutriční hodnoty výrobku.

Musíme vlákninu doplňovat prostřednictvím suplementů?

Na trhu dnes najdeme nejrůznější doplňky vlákniny, obohacené nápoje, tyčinky i další funkční potraviny.

Podle odbornic z Mayo Clinic mohou mít tyto výrobky své místo, neměly by však automaticky nahrazovat přirozené zdroje vlákniny.

Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny totiž kromě vlákniny dodávají také vitaminy, minerální látky a další rostlinné složky.

Doplňky mohou být praktickým řešením v určitých situacích, ale základ by měla tvořit pestrá strava.

Co si z doporučení Mayo Clinic odnést?

Možná není potřeba hledat další revoluční dietu ani novou superpotravinu.

Stačí věnovat větší pozornost tomu, co už dávno známe.

Jíst více luštěnin, zařazovat celozrnné potraviny, nezapomínat na ovoce a zeleninu a přemýšlet nad pestrostí rostlinných zdrojů.

Pokud jsme dosud přijímali vlákniny málo, je vhodné její množství zvyšovat postupně a dbát na dostatečný pitný režim.

Zdravá výživa totiž nemusí být komplikovaná. A právě vláknina ukazuje, že některé z nejdůležitějších věcí máme celou dobu přímo před sebou.

Odborné zdroje:

1. Mayo Clinic, On Nutrition: Eat the rainbow – Fundamentals of fiber, 20. října 2026.
2. Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
3. World Health Organization, Carbohydrate intake for adults and children, 2023.
4. European Food Safety Authority, Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
5. World Cancer Research Fund, Eat a diet rich in wholegrains, vegetables, fruit and beans.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta

 

foto: AI